การทำ intermittent fasting อดอาหารเพื่อความผอม ไม่ยากอย่างที่คิด!

intermittent fasting ก็คือการอดอาหารเพื่อความผอม

ซึ่งหลายคนอาจจะสงสัยว่ามันเหมือนกับการอดอาหารแบบทั่วไปหรือเปล่า และสามารถช่วยลดน้ำหนักให้หุ่นผอมเพรียวได้จริงหรือ

นอกจากนี้ยังขัดกับหลายๆ แหล่งข้อมูลที่บอกว่าการอดอาหารจะเป็นผลเสียต่อสุขภาพได้อีกด้วย

ดังนั้นเราจะมาพูดถึงการทำ intermittent fasting ว่าเป็นการอดอาหารอย่างไร ทำแล้วผอมจริงไหมและมีสูตรวิธีการทำอย่างไรบ้าง รวมถึงข้อควรรู้ต่างๆ เพื่อความเข้าใจที่มากขึ้นนั่นเอง

การทำ intermittent fasting คืออะไร?

intermittent fasting เป็นรูปแบบหนึ่งในการกินอาหารที่ใช้หลักการยิ่งอดยิ่งผอม โดยจะเน้นการกินสลับระหว่างช่วงเวลาที่กินและช่วงเวลาที่ไม่กิน

ซึ่งเมื่อทำไปได้ระยะหนึ่งร่างกายจะเกิดการปรับสมดุลทำให้สามารถดำรงอยู่ได้เองโดยไม่ต้องกินอาหารครบ 3 มื้อและช่วยลดความอยากของหวานหรือขนมจุกจิกระหว่างวันได้ดีอีกด้วย

โดยสำหรับสูตรการอดแบบ intermittent fasting ก็มีหลายสูตรด้วยกัน ซึ่งจะเลือกสูตรไหนดีนั้น จะต้องขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของตัวเราเองว่าพร้อมสำหรับการทำ fasting ด้วยสูตรไหน

กล่าวคือ วิธีที่เลือกจะต้องไม่หักโหมเกินไปจนเกิดผลเสียนั่นเอง

สูตรการทำ intermittent fasting

สำหรับสูตรที่ถูกนำมาใช้ในการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ ก็มีหลายสูตรด้วยกัน แต่เราจะขอแนะนำเฉพาะสูตรหลักๆ ที่ถูกนำมาใช้และพูดถึงมากที่สุด โดยแต่ละสูตรก็มีหลักการดังนี้

1.สูตร IF 16/8

มาเริ่มกันที่สูตรนี้กันก่อนเลย ซึ่งเป็นสูตรที่ผู้คนส่วนใหญ่นิยมทำกันมากที่สุด เพราะไม่หักโหมหรือเป็นการทรมานตัวเองจนเกินไป โดยรูปแบบการอดอาหารด้วยสูตรนี้ก็คือ กิน 8 ชั่วโมงและอด 16 ชั่วโมงนั่นเอง

สำหรับช่วงเวลาในการอดและการกินก็สามารถเลือกได้ตามความสะดวก และขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตประจำวันของแต่ละคนด้วย ยกตัวอย่างเช่น

คนที่ต้องไปทำงานแต่เช้า : คนกลุ่มนี้ควรได้รับอาหารเช้าเป็นประจำ เพื่อเป็นการเสริมสร้างพลังงานให้กับร่างกายและกระตุ้นสมองให้พร้อมสำหรับการทำงานในระหว่างวัน

ดังนั้นจึงควรแบ่งเป็น เริ่มกินตั้งแต่ 06:00 น. – 14.00 น. และเริ่มอดตั้งแต่ 14.00 น. – 06.00 น. นั่นเอง
คนที่มักจะไม่ค่อยได้ทานอาหารเช้าอยู่แล้ว : เพื่อให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ชีวิตของตัวเอง

คนกลุ่มนี้อาจเริ่มกินตั้งแต่เวลา 12.00 น. – 20.00 น. และเริ่มอดเวลา 20.00 น. – 12.00 น. (ของอีกวัน) เป็นต้น

อย่างไรก็ตามช่วงระหว่างการอด ก็สามารถทานเครื่องดื่มหรืออาหารที่ไม่มีแคลอรีได้ เช่น น้ำเปล่า นมจืดไร้ไขมันและน้ำตาล เป็นต้น

2.สูตร IF 12/12

สูตรนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ช้ากว่าสูตรแรกเล็กน้อย แต่ก็เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มอดเป็นครั้งแรกหรือไม่เคยชินกับการอดอาหารมาก่อน เพราะหากเริ่มอดในทันทีก็จะเป็นผลเสียได้เหมือนกัน

นอกจากนี้จะต้องใช้การออกกำลังกายเข้ามาช่วยด้วย โดยรูปแบบการอดอาหารด้วยสูตรนี้ก็คือ

กิน 12 ชั่วโมงและอด 12 ชั่วโมงนั่นเอง สำหรับช่วงเวลาที่จะใช้ในการอดและกินก็สามารถกำหนดได้ตามสะดวกเช่นเดียวกับสูตรแรก ตัวอย่างเช่น

คนที่ทำงานเข้ากะตอนเช้า : อาจเริ่มกินตั้งแต่เวลา 07.00 – 19.00 น. และอดตั้งแต่เวลา 19.00 น. – 07.00 น. (ของวันต่อไป)

คนที่ทำงานเข้ากะตอนกลางคืน : อาจเริ่มกินตั้งแต่เวลา 18.00 น. 06.00 น. (ของวันต่อไป) และเริ่มอดตั้งแต่เวลา 06.00 น. -18.00 น.

ซึ่งเป็นช่วงเวลาของการนอนหลับพักผ่อนหลังกลับจากทำงานและตื่นมาเตรียมพร้อมไปทำงานพอดี

ซึ่งสูตรนี้ในกรณีที่ไม่ได้ไปทำงาน หรือยังคงอยู่ในวัยเรียน แนะนำให้เริ่มกินตอนเช้า 07.00 น. – 19.00 น. และอดเวลา 19.00 – 07.00 น. จะดีที่สุด

ไม่ควรให้ช่วงเวลากินเกินไปจาก 21.00 น. เพราะร่างกายมีการเผาผลาญน้อยว่าคนทำงาน การกินอาหารดึกๆ จึงอาจทำให้น้ำหนักขึ้นมากกว่าลดนั่นเอง

3.สูตร IF 19/5

สำหรับสูตรนี้เป็นสูตรที่เร่งรัดและหักโหมพอสมควร เพราะมีเวลาที่สามารถกินได้แค่ 5 ชั่วโมงเท่านั้น ส่วน 19 ชั่วโมงที่เหลือจะต้องอด ห้ามกินอาหารอย่างเด็ดขาด

นอกจากน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีหรือแคลอรีต่ำมาก ซึ่งสูตรนี้ก็เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายที่สุด และช่วงเวลาที่เหมาะกับการอดอาหารด้วยสูตร IF 19/5 ก็ขึ้นอยู่กับการใช้ชีวิตของแต่ละคนว่าเป็นอย่างไร ตัวอย่างเช่น

คนที่ทำงานเช้าหรือต้องไปเรียนแต่เช้า : เพื่อให้เกิดความสมดุลที่สุด อาจเริ่มกินเวลา 12.00 น. -17.00 น. และอดตั้งแต่เวลา 17.00 น. – 12.00 น. (ของอีกวัน)

ซึ่งจะทำให้ไม่รู้สึกหิวจนเกินไป ต่างจากการเริ่มกิน 5 ชั่วโมงตอนเช้าและอดตั้งแต่เที่ยงไปถึงเช้าอีกวัน

เพราะนั่นอาจทำให้ช่วงบ่ายเกิดอาการหิวจัด จนควบคุมตัวเองไม่ไหว แถมร่างกายก็ปรับสมดุลได้ยากอีกด้วย
อย่างไรก็ตามการจะเริ่มกินและอดในเวลาใดก็อยู่ที่ความเหมาะสมต่อร่างกายของคุณเอง

4.สูตร IF 24/24

เป็นวิธีการอดที่ยากที่สุด โดยอาจกล่าวว่าเป็นการอดในรูปแบบวันเว้นวันนั่นเอง โดยลักษณะของการอดแบบนี้ก็คือ สามารถกินอาหารได้อย่างเต็มที่ภายใน 1 วัน (24 ชั่วโมง) และวันต่อไปก็ให้อดตลอดทั้งวันจนได้ 24 ชั่วโมงเช่นกัน

แต่อย่างไรก็ตาม เนื่องจากสูตรนี้เป็นสูตรเร่งรัดที่ส่งผลต่อการปรับสมดุลในร่างกายของคนเรามากที่สุด จึงไม่ควรทำเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือทำแค่สัปดาห์ละครั้ง คือ 2 วัน และเปลี่ยนไปทำสูตรอื่นๆ ในวันอื่นนั่นเอง

สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเมื่อทำ intermittent fasting

แม้ว่าการทำ intermittent fasting หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ จะสามารถลดน้ำหนักได้ดีและให้ผลลัพธ์ดีจริง แต่ก็ยังมีสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามที่จะเป็นปัจจัยหลักให้การลดน้ำหนักด้วยวิธี intermittent fasting ประสบความสำเร็จง่ายขึ้นเช่นกัน นั่นคือ

1. ควบคุมปริมาณอาหาร เพราะถึงแม้ว่าจะกำหนดช่วงเวลากินและช่วงเวลาอดอย่างชัดเจน แต่ปริมาณอาหารที่กินเข้าไปหากมากเกินไปก็อาจทำให้วิธีนี้ไม่ได้ผลเช่นกัน

ดังนั้นจึงควรควบคุมปริมาณอาหาร โดยเฉพาะพลังงานและแคลอรีที่ได้รับให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม แล้วการทำ Fasting จะสำเร็จได้ไม่ยากแน่นอน

2. ต้องมีสารอาหารครบถ้วน สำหรับสารอาหารที่ได้รับก็ควรครบถ้วนทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน เกลือแร่ วิตามินและไขมันเช่นกัน เนื่องจากร่างกายของคนเรานั้นมีความต้องสารอาหารอย่างเพียงพอเพื่อนำไปพัฒนาการเติบโตของเซลล์ต่างๆ และซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ

ดังนั้นในช่วงกิน จึงควรจัดอาหารให้มีทั้งเนื้อสัตว์ ผักผลไม้ และเมนูอื่นๆ ที่จะเป็น เพียงแค่เลี่ยงเมนูทอดและเมนูที่มีน้ำตาลเยอะเท่านั้น

3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เนื่องจากการอดอาหารด้วยวิธี IF อาจทำให้หลายคนอ่อนเพลียในช่วงแรกๆ ที่ร่างกายยังไม่ปรับสมดุล ดังนั้นจึงควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรงอยู่เสมอ นอกจากนี้การนอนหลับก็ยังช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทานได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าเดิมอีกด้วย

4. ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ การออกกำลังกายถือเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างมากกับการลดน้ำหนักด้วยสูตร intermittent fasting ซึ่งจะช่วยให้ลดไขมันได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นและทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงอีกด้วย โดยออกกำลังกายนอกจากต้องออกอย่างถูกวิธีแล้ว ก็ต้องออกกำลังกายห้ได้เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีอีกด้วย

อาหารอะไรบ้างที่สามารถกินได้เมื่ออยู่ในช่วงอด

สำหรับอาหารที่กินได้ในช่วงที่กำลังอด ก็คืออาหารที่มีแคลอรีต่ำมากหรือไม่มีเลยนั่นเอง เพราะถึงแม้จะเป็นช่วงอด ร่างกายของเราก็ยังคงต้องการอาหารอยู่เสมอ

 

การจะไม่กินอะไรเข้าไปเลยก็อาจเป็นผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนั้นสูตร intermittent fasting จึงได้กำหนดอาหารที่สามารถกินได้มา 4 อย่างดังนี้

 

น้ำเปล่า เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายของคนเราที่จะขาดไม่ได้ ดังนั้นจึงสามารถดื่มน้ำเปล่าได้ตลอดเวลาที่ต้องการ แต่แนะนำให้ดื่มน้ำที่อุณหภูมิปกติมากกว่าน้ำเย็น

 

น้ำผลไม้ จะเป็นน้ำผลไม้อะไรก็ได้ แต่ต้องมีแคลอรีต่ำมาก และห้ามใส่น้ำตาลลงไปเป็นส่วนผสมเด็ดขาด น้ำสมุนไพร เป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับการกินในช่วงอดอย่างมาก แต่ควรเลี่ยงเครื่องดื่มสมุนไพรที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม

 

ผลไม้ไขมันต่ำ อย่างเช่น แตงโม สับปะรด จะช่วยคลายหิวในช่วงอดได้ดี อย่างไรก็ตาม วิธีการกินอาหารในช่วงอดนั้น ควรเลือกกินอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น

 

เช่น หากเลือกกินน้ำเปล่าในช่วงอด ก็ให้กินไปตลอดโดยห้ามกินอย่างอื่น หรือหากเลือกกินแตงโมในช่วงอด ก็ให้กินไปตลอดโดยห้ามกินอย่างอื่นเช่นกัน วิธีนี้จะได้ผลมากกว่าการกินทั้ง 4 อย่างปนกันไป

ประโยชน์ของการทำ intermittent fasting

ส่วนประโยชน์ของการทำ intermittent fasting ก็มีมากมายอย่างที่หลายคนคาดไม่ถึงเลยทีเดียว แต่จะให้ผลลัพธ์ดีแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและอาหารที่เลือกกินในช่วงกินของแต่ละคนด้วย โดยประโยชน์ของการทำ intermittent fasting ที่เด่นชัดมากที่สุด ได้แก่

1.น้ำหนักลด หุ่นเพรียวขึ้น

การทำ IF จะช่วยให้น้ำหนักลดและหุ่นดูเพรียวสวยขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แถมยังช่วยให้ร่างกายมีความกระชับมากขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งเมื่อทำอย่างต่อเนื่องเป็นประจำก็จะให้ผลลัพธ์อย่างทันใจมากทีเดียว นอกจากนี้ก็เป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยโดยไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนักอีกด้วย

2.สุขภาพหัวใจแข็งแรง

การทำIF จะช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงมากขึ้น เพราะวิธีนี้จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดลดน้อยลงเป็นอย่างมาก จึงลดปัญหาต่างๆ ที่มักจะเกิดกับหัวใจได้ดี ซึ่งผลลัพธ์ที่ตามมาก็คือการมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงนั่นเอง

3.Detox ของเสีย

อยากจะดีท็อกร่างกายไม่ต้องหาสูตรลับที่ไหน เพราะแค่ทำ intermittent fasting ก็จะช่วย Detox ของเสียออกจากร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม และสามารถฟื้นฟูสุขภาพร่างกายจากความอ่อนล้าหรืออาการป่วยได้ดีอีกด้วย

4.ต้านการเกิดมะเร็ง

สำหรับโรคมะเร็งร้ายก็ป้องกันได้ไม่ยาก เพราะการทำ IF จะทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานมากขึ้น พร้อมลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งได้เป็นอย่างดี ดังนั้นผู้ที่ทำ IF เป็นประจำจึงมักจะไม่ป่วยด้วยโรคมะเร็งนั่นเอง เพราะฉะนั้นสำหรับใครที่อยากมีสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลจากมะเร็ง ก็ลองมาอดอาหารด้วยวิธี intermittent fasting กันดูสิ

5.บำรุงสมอง ต้านความจำเสื่อม

เพราะการทำ intermittent fasting จะทำให้ระดับ BDNF ในสมองเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งจะไปช่วยกระตุ้นให้สมองมีการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงการเป็นอัลไซเมอร์เมื่ออายุมากขึ้นได้ดี แถมยังทำให้ความจำดีและสมองมีการคิดวิเคราะห์ได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นอีกด้วย

6.อายุยืนยาว

จากการวิจัยพบว่าผู้ที่ทำ IF จะมีอายุขัยที่ยืนยาวมากกว่าผู้ที่ไม่เคยทำ intermittent fasting เลย เพราะวิธีนี้จะทำให้ร่างกายมีการปรับสมดุลให้สามารถอยู่ได้เองโดยไม่ต้องกินอาหารมากนักและช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรงห่างไกลจากโรคต่างๆ มากขึ้น จึงเป็นผลให้อายุยืนยาวด้วยนั่นเอง

7.ประหยัดเงินได้ดี

เพราะการทำ IF จะทำให้เรากินอาหารน้อยลง จึงทำให้ค่าใช้จ่ายในการกินลดน้อยลงไปด้วยเช่นกัน นอกจากนี้การทำ intermittent fasting ก็เป็นวิธีที่สัมพันธ์กับการใช้ชีวิตประจำวันของเรามากที่สุด จึงไม่ต้องมีค่าใช้จ่ายใดๆ เพิ่มเติม เหมือนกับการกินยาลดความอ้วนหรือการใช้อุปกรณ์ช่วยออกกำลังกาย ซึ่งนั่นล้วนต้องจ่ายในราคาสูงทั้งสิ้น ดังนั้นการทำ IF จึงเป็นวิธีที่ประหยัดเงินสุดๆ เลยทีเดียว

โทษของการทำ intermittent fasting

ได้รู้ถึงประโยชน์ของการทำ intermittent fasting แล้ว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าวิธีนี้จะไม่มีข้อเสีย โดยข้อเสียของการทำ IF คือ

กลิ่นตัวแรงกว่าปกติ นั่นก็เพราะการทำ IF จะทำให้ร่างกายมีการขับเอาสารพิษออกมาทางผิวหนังและปากหรือที่เรียกว่า Detox นั่นเอง ดังนั้นจึงทำให้เรามีกลิ่นตัวและกลิ่นปากที่แรงกว่าปกติได้  เพราะฉะนั้นในขณะที่กำลังอดอาหารด้วยสูตรนี้ หากต้องเข้าสังคมหรือไปในที่ที่มีคนเยอะๆ ก็ต้องระมัดระวังเรื่องกลิ่นตัวกันหน่อย

ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์ เพราะในขณะตั้งครรภ์ ร่างกายจะมีความต้องการสารอาหารมากกว่าปกติ เพื่อนำไปพัฒนาการการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และบำรุงร่างกายให้ทารกมีความสมบูรณ์แข็งแรงที่สุด ดังนั้นหญิงตั้งครรภ์จึงไม่ควรอดอาหารด้วยวิธี IF หรือวิธีไหนทั้งสิ้น

รู้สึกหิวอย่างรุนแรง ในระยะแรกของการทำ IF หลายคนอาจรู้สึกหิวอย่างรุนแรง เนื่องจากเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างกะทันหัน ทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน แต่หากมีความอดทนและสามารถทำได้ไปในระยะเวลาหนึ่งแล้ว ร่างกายก็จะปรับสมดุลให้สามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องกินอาหารตลอดเวลา ซึ่งก็จะไม่หิวรุนแรงอีกต่อไป

สูตร 24/24 ไม่ควรทำติดต่อกันเกิน 3 วัน สำหรับใครที่เลือกสูตรนี้ แนะนำว่าไม่ควรทำติดต่อกันเกิน 3 วัน เพราะเป็นการทำร้ายร่างกายจนเกินไปและอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานไม่เพียงพอต่อการดำเนินชีวิตในแต่ละวันได้ เพราะฉะนั้นอาจสลับทำกับสูตรอื่นๆ โดยทำสูตร 24/24 แค่อาทิตย์ละครั้งก็พอ

ไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคบางชนิด การทำ IF จะไม่เหมาะกับคนที่มีโรคบางชนิด อย่างเช่น โรคกระเพาะอาหาร เพราะร่างกายมีความต้องการอาหารตรงตามเวลาและเพียงพอ การอดจึงอาจจะทำให้อาการแย่ลงได้

ควรทำ intermittent fasting อย่างต่อเนื่องหรือไม่

อย่างไรก็ตามการทำ intermittent fasting ไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุดสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักหรือต้องการมีสุขภาพดี จึงควรทำตามความเหมาะสมเท่านั้น

 

เช่นทำแค่สัปดาห์ละ 2-3 วัน แล้วสลับกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นการจะทำ IF อย่างต่อเนื่องดีไหมก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนด้วย

 

แต่ถ้าให้ดีควรทำสลับกับวิธีอื่นๆ จะดีกว่า จะเห็นได้ว่าการทำ intermittent fasting ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด และยังมีหลายสูตรให้เลือกทำกันอีกด้วย เพราะฉะนั้นมาทำ IF เพื่อการมีหุ่นสวยและสุขภาพดีกันดีกว่า

References

http://bit.ly/if4thai

http://bit.ly/fastingforthai

Related Posts

About The Author