มานานหลายพันปี มนุษย์ได้ทำความสะอาดหูของตนเอง โดยมีหลักฐานย้อนหลังไปถึง 5,000 ปีแล้ว แต่ท่ามกลางประวัติศาสตร์อันยาวนานนี้ เราจำเป็นต้องขจัดขี้หูหรือไม่ หรือควรปล่อยให้มันอยู่ตามธรรมชาติ?

ขี้หูคืออะไร?

ขี้หู หรือที่เรียกว่า “cerumen” นั้น เป็นสารธรรมชาติที่ถูกผลิตขึ้นในรูหูชั้นนอก ส่วนผสมของขี้หูประกอบด้วยเซลล์ผิวที่ตาย เหงื่อ และน้ำมัน ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหู ขี้หูจะทำหน้าที่เป็นตัวหล่อลื่น ทำให้ช่องหูมีความชุ่มชื้นและสบาย นอกจากนี้ ยังสามารถดักจับฝุ่น สิ่งสกปรก และแมลงต่างๆ ไม่ให้เข้าไปถึงหูชั้นใน และยังมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรีย ช่วยป้องกันการติดเชื้อ

ขี้หูแบบเปียกหรือแห้ง? ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม

ลักษณะของขี้หูของแต่ละคนจะแตกต่างกัน บางคนมีขี้หูแบบเปียก ซึ่งเหนียวและมีสีเหลืองน้ำตาล ในขณะที่บางคนมีขี้หูแบบแห้ง ซึ่งจะเป็นเม็ดเล็กๆ และแตกเป็นชิ้นๆ ทั้งสองแบบถือเป็นเรื่องปกติและเป็นสุขภาพดี

กระบวนการทำความสะอาดตามธรรมชาติ

ข่าวดีคือ หูของคุณสามารถทำความสะอาดเองได้! เมื่อเซลล์ผิวใหม่เกิดขึ้นในช่องหู มันจะค่อยๆ ผลักดันเซลล์เก่า รวมถึงสิ่งสกปรกและขี้หูที่ติดมา ออกไปยังภายนอก กระบวนการนี้จะช่วยให้ขี้หูออกจากช่องหูโดยตัวเองตามธรรมชาติ โดยที่คุณอาจไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ

เมื่อใดที่ขี้หูกลายเป็นปัญหา?

แม้ว่าขี้หูจะเป็นประโยชน์ แต่บางครั้งก็อาจสะสมมากเกินไปและก่อให้เกิดปัญหา ซึ่งจะพบมากในกลุ่มคนที่ผลิตขี้หูมาก หรือผู้ที่มักใช้สำลีหรือวัตถุอื่นๆ ทำความสะอาดหูบ่อยๆ อาการของการอุดตันของขี้หูรวมถึง:

• ปวดหู
• รู้สึกอึดอัดในหู
• ได้ยินเสียงไม่ชัดเจน
• มีเสียงเสียวในหู (เวียนหู)
• มีอาการไอ

ห้ามใช้สำลี! วิธีขจัดขี้หูที่ปลอดภัย

สำลีเป็นอุปกรณ์ที่คนนิยมใช้ทำความสะอาดหู แต่จริงๆ แล้วอาจเป็นอันตรายได้ การเสียบสำลีเข้าไปในช่องหู อาจทำให้ขี้หูถูกกดอัดเข้าไปข้างใน และส่งผลให้เกิดการอุดตัน นอกจากนี้ยังอาจทำให้ผิวบริเวณด้านในของช่องหูถูกขูดขีด เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ

วิธีที่ปลอดภัยกว่าในการขจัดขี้หู มีดังนี้:

• หยดน้ำยาขจัดขี้หูที่ซื้อได้ตามท้องตลาด: น้ำยาเหล่านี้มีส่วนผสมที่ช่วยให้ขี้หูอ่อนตัว เพื่อให้ออกมาจากหูได้ตามธรรมชาติ
• ล้างด้วยน้ำอุ่น: ใช้หัวฉีดบรรจุน้ำอุ่นล้างออกอย่างนุ่มนวล อย่างไรก็ตาม ต้องใช้วิธีการและอุณหภูมิน้ำที่ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อหู
• ปรึกษาแพทย์: หากคุณสงสัยว่ามีการอุดตัน หรือมีข้อกังวลเกี่ยวกับการขจัดขี้หู ควรปรึกษาแพทย์ เพราะพวกเขาสามารถขจัดการอุดตันได้อย่างปลอดภัยโดยใช้เครื่องมือที่เฉพาะเจาะจง

สรุป:

ขี้หูเป็นส่วนหนึ่งของสุขภาพหูตามธรรมชาติ และส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องขจัด อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือมีปัญหาเรื่องการได้ยินเนื่องจากการอุดตันของขี้หู ก็มีวิธีที่ปลอดภัยกว่าการใช้สำลีเพื่อจัดการกับปัญหานี้ และถ้ายังไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขจัดขี้หูอย่างถูกวิธีและปลอดภัย

คนตื่นเช้า (Early Birds) และคนนอนดึก (Night Owls) มีความแตกต่างกันในนาฬิกาชีวิตหรือรอบการนอนตื่นตามธรรมชาติ ซึ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม อายุ และสิ่งแวดล้อม

คนตื่นเช้ามักจะมีจังหวะการนอนตื่นที่เร็วกว่าคนนอนดึก พวกเขามักจะรู้สึกง่วงนอนและต้องการพักผ่อนในช่วงกลางค่ำถึงหัวค่ำ และตื่นเช้าได้อย่างสดชื่นโดยธรรมชาติ ในขณะที่คนนอนดึกมักจะยังคงรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในช่วงเช้า และมีประสิทธิภาพการทำงานสูงสุดในช่วงบ่ายถึงกลางคืน

นาฬิกาชีวิต หรือ นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) คือ รอบการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาและพฤติกรรมของสิ่งมีชีวิตที่เกิดขึ้นเป็นวงจรประมาณ 24 ชั่วโมง ซึ่งควบคุมโดยปัจจัยภายในร่างกาย

ลักษณะสำคัญของนาฬิกาชีวิต มีดังนี้:

1. จังหวะประมาณ 24 ชั่วโมง – นาฬิกาชีวิตจะควบคุมให้กิจกรรมต่างๆ ของร่างกายเกิดขึ้นเป็นจังหวะรอบประมาณหนึ่งวัน ได้แก่ ความอยากนอนหลับ, การสร้างฮอร์โมน, อุณหภูมิร่างกาย เป็นต้น
2. ควบคุมโดยปัจจัยภายใน – นาฬิกาชีวิตควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพ (biological clock) ที่อยู่ในสมอง ซึ่งจะทำงานเป็นจังหวะอิสระ แม้จะอยู่ในสภาวะที่ไร้การรับรู้เวลา
3. สามารถปรับตาม – นาฬิกาชีวิตสามารถปรับให้สอดคล้องกับสัญญาณเวลาภายนอก (zeitgebers) เช่น แสงสว่าง, อุณหภูมิ, กิจวัตรการกินอาหาร เป็นต้น

นาฬิกาชีวิตมีบทบาทสำคัญกับสุขภาพของเรา เช่น การทำงานของร่างกายและจิตใจ การสร้างฮอร์โมนต่างๆ รวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

หากรอบนาฬิกาชีวิตถูกรบกวนจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ ดังนั้นการดูแลรักษาจังหวะการนอนหลับ การรับประทานอาหาร ให้เป็นไปตามรอบวงจรประจำวันจึงมีความสำคัญ

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะเป็นคนตื่นเช้า (Early Birds) และคนนอนดึก (Night Owls) สิ่งสำคัญคือการเข้าใจรอบการนอนหลับของตนเองและพยายามปรับตารางให้เหมาะสม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับ ซึ่งมีแนวทางดังนี้:

สำหรับคนตื่นเช้า

• วางตารางการนอนหลับให้สอดคล้องกับรอบการนอนตื่นตามธรรมชาติ โดยนอนหลับประมาณ 22.00-06.00 น.
• สัมผัสกับแสงธรรมชาติในตอนเช้า เพื่อปรับจังหวะนาฬิกาชีวิต
• หลีกเลี่ยงการอยู่ในแสงสว่างมากในช่วงกลางคืน

สำหรับคนนอนดึก

• วางตารางการนอนให้สอดคล้องกับรอบนอนของตน เช่น 01.00-09.00 น.
• หลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงมากในช่วงเช้า เพื่อไม่รบกวนจังหวะการนอน
• ใช้ม่านบังแสงเพื่อลดแสงรบกวนในตอนเช้า

สำหรับทั้งสองกลุ่ม ควรรักษาความสม่ำเสมอของรอบการนอนหลับในแต่ละวัน สร้างสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ พักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงสิ่งที่รบกวนรอบการนอนตื่น เช่น นอนดึกเล่นโซเชียลมีเดีย ดื่มกาแฟก่อนนอน เป็นต้น

โดยสรุป เรามีจังหวะนาฬิกาชีวิตที่แตกต่างกันไป ดังนั้นการปรับตารางให้เหมาะสมจะช่วยให้เราได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับ มีสุขภาพดี และมีประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตประจำวัน

เราทุกคนเคยได้ยินสำนวนที่ว่า “คุณคือสิ่งที่คุณกิน (You are what you eat)” แต่ ดร.วิลเลียม ลี (Doctor William Li) แพทย์และนักวิจัยที่มีชื่อเสียง ได้นำความคิดนี้ไปไกลกว่านั้น ตามที่ดร.ลีกล่าวว่า อาหารที่เรากินสามารถทำหน้าที่เป็นยาเคมีบำบัดหรือยารักษาโรคให้แก่ร่างกายของเราได้ถึงสามมื้อต่อวัน

งานวิจัยของดร.ลีนำไปสู่การได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (เอฟดีเอ) มากกว่า 40 ผลิตภัณฑ์ในการรักษาโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด การหายของบาดแผล และสายตาเสื่อม

เขาเป็นผู้แต่งหนังสือขายดีอันดับหนึ่งของนิวยอร์กไทม์ส “Eat to Beat Disease” และหนังสือล่าสุด “Eat to Beat Diet” ผ่านผลงานวิจัยและการเขียนหนังสือ ดร.ลีได้แบ่งปันวิธีการที่อาหารสามารถรักษาร่างกายของเราและป้องกันโรคร้ายแรงเช่นมะเร็งได้อย่างน่าอัศจรรย์

สถิติที่น่าตกใจจากดร.ลีคือ การศึกษาจากการชันสูตรศพพบว่า เมื่ออายุ 70 ปี เกือบ 100% ของเราจะมีมะเร็งขนาดจิ๋วเล็กๆ เติบโตอยู่ในร่างกาย โดยมักพบในบริเวณเต้านม ต่อมลูกหมาก และต่อมไทรอยด์ แม้อาจจะดูน่ากลัว แต่ข่าวดีก็คือ การเลือกรับประทานอาหารอย่างเรียบง่ายสามารถช่วยป้องกันไม่ให้มะเร็งเหล่านี้ลุกลามต่อไปได้

ดร.ลีได้ยกย่องผลไม้ 5 ชนิดที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็งดังนี้:

1. มะเขือเทศ (Tomato) – การศึกษาพบว่าการรับประทานมะเขือเทศปรุงสุกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง สามารถลดความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากได้ถึง 50% หนทางสำคัญคือการนำมะเขือเทศไปผ่านความร้อนเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนที่มีประโยชน์ได้ดีขึ้น
2. ลูกแพร์ (Pears) – กรดคลอโรเจนิกในแพร์ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เผาผลาญไขมันส่วนเกิน และตัดการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงมะเร็ง นอกจากนี้ ใยอาหารในแพร์ยังอาจลดความเสี่ยงต่อการลุกลามของมะเร็งได้ถึง 30%
3. กีวี่ (Kiwi) – การรับประทานกีวี่เพียงวันละ 1-3 ผล สามารถช่วยกำจัดความเสียหายของดีเอ็นเอ ซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหาย และเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ เช่น แลคโตบาซิลลัส
4. เบอร์รี่ (Berries) – ผลไม้ที่มีสีเข้มเช่น บลูเบอร์รี่และสตรอว์เบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการเจริญเติบโตของฮอร์โมนเพศชายและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง น่าแปลกใจที่สตรอว์เบอร์รี่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แม้ว่าจะมีรสหวานก็ตาม
5. น้ำทับทิม (Pomegranate juice) – นำมาเสริมสร้างแบคทีเรียที่ดีสำหรับลำไส้ เช่น แอคเคอร์แมนเซีย (Akkermansia) ซึ่งเชื่อมโยงกับการตอบสนองภูมิคุ้มกันที่ดีต่อมะเร็ง

นอกจากผลไม้ 5 ชนิดนี้แล้ว ดร.ลี ยังแนะนำให้มีรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นผัก ผลไม้สด และอาหารจากพืชทั้งหมด ควบคู่ไปกับการจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและอาหารจำพวกอัลตราโปรเซสส์ (Processed Foods) อย่างที่เขากล่าวว่า “ไม่มีอาหารใดเป็นซูเปอร์ฟู้ด แต่ความหลากหลายของผักและผลไม้ที่เรารับประทานนั่นแหละที่จะเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและสุขภาพร่างกายของเราให้แข็งแรง”

งานของดร.ลีเป็นการเตือนใจที่สำคัญว่า บางครั้งยาที่มีพลังที่สุดอาจงอกเงยขึ้นมาจากสวนผักสวนครัวของเราหรือวางอยู่บนจานอาหาร ด้วยการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการรับประทานอาหารเล็กน้อย เราสามารถเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายของเราสามารถป้องกัน ต่อสู้ และเอาชนะโรคร้ายอย่างมะเร็งได้

เราทุกคนมักจะรู้สึกเศร้าหรือหดหู่บ้างเป็นครั้งคราว เมื่อเผชิญกับเหตุการณ์ไม่สู้ดีในชีวิต ความผิดหวัง หรือภาวะเครียด อารมณ์เศร้าเหล่านั้นก็จะผ่านพ้นไปเมื่อสถานการณ์ดีขึ้น แต่ “ภาวะซึมเศร้า” นั้นแตกต่างออกไป

ความแตกต่างระหว่าง ภาวะซึมเศร้า กับ ความรู้สึกเศร้าธรรมดา

การรู้สึกเศร้าเป็นอารมณ์ธรรมชาติของมนุษย์ที่เกิดจากเหตุการณ์ยากลำบาก แต่ภาวะซึมเศร้าเป็นความผิดปกติทางสุขภาพจิตเรื้อรังที่มีอาการเฉพาะ ได้แก่

• อารมณ์หดหู่ สูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่ชอบ
• การนอนหลับหรือรับประทานผิดปกติ
• รู้สึกไร้คุณค่าหรือรู้สึกผิดมากเกินจริง
• มีความคิดรุนแรง กระวนกระวาย
• มีความคิดฆ่าตัวตายเป็นประจำ

เมื่อมีอาการดังกล่าวครบ 5 อย่างขึ้นไปติดต่อกันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ถือเป็นภาวะซึมเศร้าได้

การเปลี่ยนแปลงในสมอง ภาวะซึมเศร้านั้นส่งผลกระทบต่อสมองได้อย่างชัดเจน ทั้งการมีขนาดสมองส่วนหน้าและฮิปโปแคมปัสเล็กลง

มีการทำงานของสารสื่อประสาทสำคัญเช่น เซโรโตนิน โนรเอปิเนฟริน และโดพามีนผิดปกติ มีปัญหาเรื่องรอบการนอนหลับและนาฬิกาชีวภาพผิดปกติ และมีระดับฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอลสูงผิดปกติ

แม้นักวิทยาศาสตร์ยังไม่พบสาเหตุที่แน่ชัด แต่เชื่อว่าภาวะนี้มีสาเหตุมาจากปัจจัยทางพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อมที่สลับซับซ้อน และกำลังศึกษาเครื่องมือสำหรับวินิจฉัยผู้ป่วยซึมเศร้าที่แม่นยำยิ่งขึ้น

อุปสรรคของ “โรคที่มองไม่เห็น”

เนื่องจากภาวะซึมเศร้าเป็นปัญหาทางจิตใจที่เห็นผลไม่ชัดเจนภายนอก จึงเป็นเรื่องยากที่คนรอบข้างจะสังเกตเห็นได้ เฉลี่ยคนที่มีภาวะซึมเศร้ามักใช้เวลานานกว่า 10 ปีกว่าจะแสวงหาความช่วยเหลือ การมีความเข้าใจผิดและตีตราต่อสุขภาพจิต ทำให้ผู้ป่วยหลายคนรู้สึกอับอายหรือไม่กล้าปรึกษาปัญหานี้

อย่างไรก็ดี มีทางรักษาภาวะซึมเศร้าที่มีประสิทธิผลดี อาทิ การรับประทานยารักษาสมดุลสารเคมีในสมอง ร่วมกับการรับการบำบัดจิตวิทยา ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต และในบางรายที่รุนแรงอาจได้รับการรักษาด้วยวิธีไฟฟ้ากระตุ้นสมอง นอกจากนี้ยังมีทางเลือกใหม่ๆ อย่างการกระตุ้นสมองผ่านคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่กำลังถูกศึกษาอยู่

วิธีให้การสนับสนุนผู้ป่วย

หากคนรู้จักของคุณเป็นโรคซึมเศร้า ให้เข้าใจและเห็นใจพวกเขา หลีกเลี่ยงการตัดสิน และแนะนำว่านี่เป็นเพียงภาวะผิดปกติทางการแพทย์ไม่ใช่ความอ่อนแอหรือนิสัยส่วนบุคคล

เขาสมควรได้รับการรักษาเช่นเดียวกับโรคทางกาย คุณสามารถให้การสนับสนุนโดยช่วยค้นหารายชื่อจิตแพทย์ในพื้นที่ หรือช่วยจดประเด็นคำถามสำหรับพบแพทย์

สิ่งสำคัญที่สุด คือการพูดคุยเปิดเผยและตรงไปตรงมาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต การทำเช่นนี้ยังช่วยลดการตีตราสุขภาพจิตให้ลดน้อยลง และทำให้ผู้ป่วยเข้าถึงแหล่งบริการได้มากขึ้น ยิ่งเราพูดถึงปัญหาซึมเศร้ากันมากเท่าใด เราก็จะยิ่งเข้าใจภาวะนี้ได้ลึกซึ้งมากขึ้น และจะส่งผลให้มีการพัฒนาการรักษาที่ดียิ่งขึ้น

source: TedED
Photo by Anthony Tran on Unsplash

ตั้งแต่เด็กๆ แม่ก็สอนให้เราล้างมือหลังใช้ห้องน้ำเพื่อกำจัดเชื้อโรค แสดงให้เห็นว่าแม้แต่ตอนเด็กๆ เราก็ถูกปลูกฝังให้กลัวเชื้อโรคหรือจุลินทรีย์เหล่านี้ไปแล้ว เมื่อโตขึ้น ได้เข้าศึกษาในหลักสูตรของโรงเรียน เราก็ได้เรียนรู้ถึงแบคทีเรียและเชื้อโรคต่างๆ ที่ทำให้เกิดการระบาดใหญ่ และได้รู้จักยาปฏิชีวนะที่จะช่วยกำจัดเชื้อเหล่านี้

แต่ต่อมาจึงค้นพบว่ามี “เชื้อดี” หรือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์อยู่ในร่างกายเราด้วย เมื่อเริ่มมีการศึกษาจุลินทรีย์เหล่านี้ทางพันธุกรรม จึงเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญที่ทำให้เราเข้าใจจุลินทรีย์ประจำร่างกาย หรือไมโครไบโอม (Microbiome) ของเราได้ดียิ่งขึ้น โดยเฉพาะจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร

การศึกษาพบว่ามนุษย์เรามีเพียง 26,000 ยีน ในขณะที่พืชข้าวมีถึง 46,000 ยีน ซึ่งถือว่าซับซ้อนกว่ามนุษย์เสียอีก แต่เมื่อไปศึกษาจุลินทรีย์ในร่างกายมนุษย์ กลับพบว่ามีจำนวนยีนถึง 100,000 ตัว! นั่นหมายความว่าจุลินทรีย์คิดเป็น 90% ของเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเรา เราจึงควรให้ความสำคัญกับจุลินทรีย์เหล่านี้มากกว่าที่เป็นอยู่

จุลินทรีย์ในลำไส้ของเรามีหน้าที่สำคัญมากมาย เช่น ช่วยในกระบวนการหมักเพื่อผลิตกรดไขมันสายสั้นที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลอรีและสารอาหารให้กับร่างกาย

อย่างไรก็ดี ถ้าจุลินทรีย์เหล่านี้ไม่สมดุล ก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ เช่น โรคกรดไหลย้อน กระเพาะอาหารรั่ว ภาวะทางเดินอาหารผิดปกติ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคกระจกเพี้ยน รวมถึงอ้วนและเบาหวาน

นอกจากนี้ ยังพบว่าจุลินทรีย์มีความเกี่ยวข้องกับสมอง หรือที่เรียกว่า “แกนสมอง-ลำไส้” กล่าวคือ จุลินทรีย์สามารถสื่อสารกับสมองผ่านเส้นประสาทเวกัส ดังนั้นจุลินทรีย์ที่ไม่สมดุลจึงอาจมีผลต่อสุขภาพจิตและสมองได้ด้วย เช่น ภาวะสมาธิสั้น เครียด ซึมเศร้า และอาจเป็นสาเหตุของโรคสมองเสื่อมในที่สุด

สิ่งสำคัญก็คือเราจำเป็นต้องรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ด้วยการกินอาหารที่ดี หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูป แต่กินผักผลไม้ อาหารเส้นใยสูง โปรตีนคุณภาพดี อาหารหมักดอง เช่น กิมจิ ไส้กรอก และโยเกิร์ต นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และลดความเครียด นอกจากนี้ ควรใช้ยาปฏิชีวนะอย่างระมัดระวังและทานผลิตภัณฑ์โพรไบโอติกเสริมหลังการใช้ยาเพื่อฟื้นฟูจุลินทรีย์

สรุปคือ จุลินทรีย์ในร่างกายนั้นมีความสำคัญมากกว่าที่เราคิด การรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ด้วยวิถีชีวิตที่ดี จะเป็นกุญแจสำคัญที่นำไปสู่สุขภาพที่แข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ มาร่วมดูแลจุลินทรีย์มิตรรักภายในตัวเราให้ดีกันเถอะ

หากคุณต้องการมีสุขภาพแข็งแรงและอายุยืนยาวเกิน 100 ปี ไม่ต้องลงทุนกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารราคาแพง แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เหมือนชาวบลูโซนก็พอ

บลูโซน (Blue Zone) คือบริเวณบางแห่งทั่วโลกที่ชาวบ้านมีอายุยืนยาวกว่าปกติ ซึ่งนักสำรวจจากนิตยสาร National Geographic ได้ค้นพบและศึกษาอย่างละเอียดเป็นเวลากว่า 20 ปี

โดยบลูโซนเดิมมี 5 แห่ง ได้แก่ โอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น, ซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี, นิกอยา ประเทศคอสตาริกา, อิคาเรีย ประเทศกรีซ และโลมาลินดา รัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐฯ

ล่าสุดได้มีการประกาศบลูโซนที่ 6 ของโลก นั่นคือประเทศสิงคโปร์ ซึ่งถือเป็น “บลูโซนแบบผลิตขึ้นมา” เพราะรัฐบาลมีนโยบายส่งเสริมสุขภาพให้กับประชาชน อาทิ จัดสรรพื้นที่สวนสาธารณะ ถนนเพื่อการเดินและการใช้ระบบขนส่งสาธารณะอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ชาวสิงคโปร์เดินวันละ 10,000-20,000 ก้าวโดยเฉลี่ย

นอกจากการขยับร่างกายสม่ำเสมอแล้ว สิ่งสำคัญที่ทำให้ชาวบลูโซนมีอายุยืนยาวก็คือ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร โดยนักสำรวจพบว่าชาวบลูโซนยึดถือนิสัยการกินดังต่อไปนี้

1. กินผักและผลไม้เป็นหลัก โดยเฉพาะผักใบเขียวสด อาทิ ผักโขม, ผักกาดหอม, บีทรูท ร่วมกับน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
2. กินถั่วทุกวัน หากกินวันละ 1 ถ้วยจะช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้ถึง 4 ปี เนื่องจากถั่วดังกล่าวมีโปรตีน ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งให้พลังงานได้นาน ร่วมถึงวิตามินและแร่ธาตุสำคัญมากมาย
3. กินอาหารสดแบบธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารที่ผ่านกรรมวิธี โดยชาวบลูโซนจะกินอาหารประเภทผลไม้ ผัก ธัญพืช หมักดอง บ่มด้วยกรรมวิธีพื้นบ้าน โดยเน้นของสดจากแหล่งใกล้บ้าน
4. ทานถั่วเป็นของว่าง โดยกินวันละประมาณ 1 ก่ำมือ ไม่ว่าจะเป็นถั่วอัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วลิสงหรือถั่วพีแคน เพื่อเสริมสร้างสุขภาพและช่วยให้มีอายุยืนยาวถึง 2-3 ปี
5. จำกัดน้ำตาลที่เติม โดยชาวบลูโซนจะกินน้ำตาลจากผลไม้เท่านั้น มีปริมาณน้ำตาลที่เติมเพียงวันละ 2 ช้อนโต๊ะ เท่านั้น ไม่เหมือนคนอเมริกันที่กินน้ำตาลเติมเยอะถึง 20 ช้อนโต๊ะต่อวัน

แม้ชาวบลูโซนจะทานอาหารมังสวิรัติเป็นหลัก แต่ก็มีการกินเนื้อสัตว์ประปรายเดือนละ 5 ครั้ง โดยส่วนใหญ่จะกินในโอกาสพิเศษและเป็นส่วนประกอบเสริมรสชาติ มิใช่เป็นจานหลัก ซึ่งงานวิจัยพบว่าหากใครที่เป็นมังสวิรัติมาแล้ว 30 ปี ก็อาจมีอายุยืนยาวกว่าคนกินเนื้อสัตว์ถึง 8 ปีเช่นกัน

นอกจากการกินแล้ว การมีกิจวัตรประจำวันที่ทำให้ร่างกายขยับเขยื้อนอยู่เสมอ การมีสายสัมพันธ์อันดีทางสังคมและครอบครัว การเข้าถึงระบบสาธารณสุขที่ดี รวมถึงการมีจิตใจที่ผ่องใสก็ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยคนในบลูโซนให้มีกำลังวังชาสูงและมีชีวิตยืนยาว

หากปรับเปลี่ยนนิสัยการกินตามสูตรของชาวบลูโซนได้สำเร็จ คุณก็มีโอกาสกินอยู่สบายกว่า 100 ปีได้ไม่ยากเย็น บวกกับการออกกำลังกายแบบพอเหมาะพอควร อนาคตของคุณก็จะมีแต่ความสุขยืนยาว

ชะลอวัยด้วยไลฟ์สไตล์แบบดร.เดวิด ซินแคลร์

ดร.เดวิด ซินแคลร์ ศาสตราจารย์ด้านพันธุศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เปิดเผยว่าตอนนี้เขามีสุขภาพดีกว่าคนหนุ่มสาวอายุ 20 ปีเสียอีก ซึ่งล้วนเป็นผลมาจากการปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินและวิถีชีวิตตามหลักวิทยาศาสตร์

หลักสำคัญที่ดร.ซินแคลร์ยึดถือมี 5 ประการ ได้แก่

1. หลักการออกกำลังกาย
2. นิสัยการกินที่สำคัญที่สุด
3. อาหารเพื่อชะลอวัย
4. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ควรรับประทานทุกวัน
5. อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

หลักการแรก คือ การออกกำลังกายให้หายใจหอบถึงขั้นต้องหยุดพูดได้อย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สภาวะขาดออกซิเจนชั่วคราวนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และปล่อยสารชะลอวัยออกมา ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคได้ถึง 30%

นิสัยการกินที่ดีที่สุดเพื่อชะลอวัย คือ การกินน้อยมื้อ การกินบ่อยๆทั้งวันจะทำให้เราแก่เร็วกว่าที่ควรจะเป็น ดร.ซินแคลร์จะพยายามกินอาหารทั้งหมดให้อยู่ในช่วงเวลา 6 ชั่วโมงต่อวัน บางวันก็งดอาหารเช้าและกลางวัน แล้วกินมื้อเย็นที่เป็นอาหารมังสวิรัติอย่างเดียว

การงดอาหารเป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายผ่านกระบวนการ “ออโตฟาจี” หรือการรีไซเคิลและกำจัดสิ่งสกปรกออกไปจากเซลล์ ซึ่งจะเพิ่มกลไกการป้องกันร่างกายจากอนุมูลอิสระและชะลอวัย นอกจากนี้ยังกระตุ้นการทำงานของยีน “sirtuin” ที่จะป้องกันโรคเบาหวาน, โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง, และมะเร็งได้

ในระหว่างงดอาหาร ดร.ซินแคลร์แนะนำให้ดื่มน้ำ ชา กาแฟ เพื่อไม่ให้รู้สึกหิว อาจกินถั่วเล็กน้อยเป็นโปรตีนก็ได้ โดยควรงดอาหารให้ได้ 16 ชั่วโมงต่อวัน เมื่อปฏิบัติได้ราว 2-3 สัปดาห์ ตับก็จะปรับตัวและสามารถสร้างน้ำตาลกลูโคสได้เอง จึงไม่ต้องเผชิญกับภาวะพลังงานตกต่ำ

ในช่วง 6 ชั่วโมงของการทานอาหาร ดร.ซินแคลร์จะทานอาหารมังสวิรัติเป็นหลัก โดยเน้นรับประทาน “stress plants” ซึ่งเป็นพืชที่เจริญเติบโตมาจากการปลูกที่ไม่ใช้สารเคมี ยาฆ่า แมลง จึงมีรสชาติเข้มข้น สีสันสดใส และสารพิเศษเรียกว่า “โพลีฟีนอล” ที่จะกระตุ้นกลไกการป้องกันร่างกายของมนุษย์ อาหารเหล่านี้ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม น้ำมันมะกอก และชาเขียว Matcha

สำหรับใครที่ทานอาหารมังสวิรัติไม่ไหว ดร.ซินแคลร์แนะนำว่าอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนหรือโอกินาวาก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับชะลอวัย ซึ่งเขาเองก็เคยทานอาหารแบบนี้มาก่อนนานหลายปี

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดร.ซินแคลร์ทานทุกวันมี 3 ชนิด ได้แก่ เรสเวอราทรอล ซึ่งจะไปกระตุ้นยีนต้านวัย; เอ็นเอ็มเอ็น ซึ่งเป็นอนุพันธ์ของวิตามินบี3 ช่วยเพิ่มระดับเอ็นเอดีบวกในร่างกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของยีนเซียร์ทูอิน; และเมทฟอร์มิน ซึ่งเป็นยารักษาเบาหวานชนิดหนึ่ง แต่พบว่ากลุ่มคนที่ไม่เป็นเบาหวานแต่ทานยานี้ ก็มีแนวโน้มมีอายุยืนยาวขึ้น

อาหารที่ดร.ซินแคลร์หลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำตาล โดยเฉพาะฟรุกโตส เนื่องจากส่งผลให้เกิดโรคตับอ้วน เบาหวาน และกระตุ้นการเจริญเติบโตของมะเร็ง ผลไม้และน้ำผลไม้จึงควรกินด้วยความระมัดระวัง ทางเลือกที่ดีกว่าคือหวานจากผลมนุษย์ธรรมชาติแทนน้ำตาล

ขนมปังและแป้งก็ถูกตัดออกไป เนื่องจากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วตกลงมาอย่างรวดเร็ว ก่อให้เกิดภาวะหมองใจและรู้สึกหิวโหย เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมก็ถูกงดออกไป ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ อันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ

ถึงแม้ดร.ซินแคลร์จะกินอาหารมังสวิรัติและงดเนื้อสัตว์ แต่เขาไม่ได้สนับสนุนให้ทุกคนต้องปฏิบัติตาม ทั้งนี้เพราะโปรตีนจากพืชมีสารอาหารในสัดส่วนที่กระตุ้นการทำงานในกระบวนการต้านวัยได้มากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ การกินเนื้อสัตว์หรือปลาบางครั้งบางคราว

นอกจากนี้ ดร.ซินแคลร์ยังลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง เนื่องจากงานวิจัยชิ้นใหม่พบผลเสียต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หากไม่อาจเลิกได้ เขาแนะนำให้ดื่มไวน์แดงพันธุ์ Pinot Noir ซึ่งมีปริมาณเรสเวอราทรอลสูงกว่าพันธุ์อื่น ๆ

สรุปได้ว่า โดยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ, ทานอาหารมังสวิรัติ, รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และงดน้ำตาล เนื้อสัตว์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดร.ซินแคลร์สามารถชะลอร่างกายจากความแก่ชราไปได้ ซึ่งสะท้อนให้เห็นได้จากตัวชี้วัดด้านสุขภาพและรูปลักษณ์ภายนอกของเขา

การล้างจมูก หรือ การชำระล้างโพรงจมูก เป็นวิธีที่ใช้ในการทำความสะอาดทางเดินหายใจส่วนบน โดยใช้น้ำเกลือเพื่อชำระล้างเสมหะ สารก่อภูมิแพ้ และสิ่งสกปรกอื่นๆ ออกจากโพรงจมูก นี่คือคำแนะนำทั่วไปในการทำการล้างจมูก:

1. เตรียมน้ำเกลือ: ผสมน้ำอุ่นที่ปลอดเชื้อกับเกลือบริสุทธิ์เพื่อสร้างสารละลายไอโซโทนิก แนะนำให้ใช้แพ็คเก็ตน้ำเกลือสำเร็จรูปเพื่อความสะดวกและปลอดภัย
2. เลือกอุปกรณ์ของคุณ: คุณสามารถใช้หม้อน้ำเกลือ ขวดบีบ หรือหลอดฉีดเพื่อนำสารละลายน้ำเกลือเข้าสู่โพรงจมูกของคุณ
3. การทำการล้าง:
   • ยืนเหนืออ่างล้างหน้าหรือในห้องอาบน้ำและเอียงศีรษะไปทางด้านหนึ่ง
   • เทหรือบีบสารละลายน้ำเกลือเข้าไปในรูจมูกด้านบนอย่างช้าๆ
   • ให้สารละลายไหลออกจากรูจมูกอีกด้านหนึ่งและลงไปในท่อระบายน้ำ
   • หายใจผ่านปากขณะทำการล้าง
   • ทำซ้ำกับด้านตรงข้าม
   • เป่าจมูกเบาๆ เพื่อขจัดเสมหะที่เหลืออยู่

คำแนะนำด้านความปลอดภัย:

• ใช้น้ำที่ปลอดเชื้อหรือน้ำกลั่นเพื่อป้องกันการติดเชื้อ
• ล้างมือก่อนทำการชำระล้างโพรงจมูก
• ทำความสะอาดอุปกรณ์ของคุณหลังจากใช้ทุกครั้งด้วยน้ำร้อนและสบู่ และปล่อยให้มันแห้งสนิท

การล้างจมูกอาจเป็นประโยชน์ในการบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับการติดเชื้อในโพรงจมูก ภูมิแพ้ หวัด และสภาวะทางเดินหายใจส่วนบนอื่นๆ อย่างไรก็ตาม สำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามแนวทางความปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงใดๆ หากคุณมีข้อกังวลหรือมีสภาวะทางการแพทย์ใดๆ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนที่จะลองทำการชำระล้างโพรงจมูก

ref: https://www.everydayhealth.com, fda