6 เคล็ดไม่ลับ จัดการโรคนอนไม่หลับ

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่แสนวิเศษที่ใครๆก็รัก แต่ทำไมบางคนถึงพบมันมันยากที่จะหลับได้ล่ะ?

โรคนอนไม่หลับถือเป็นปัญหาระดับชาติเลยทีเดียว เพราะไม่ว่าเราจะทำอะไร พยายามแค่ไหน บางครั้งมันก็ข่มตาหลับไม่ได้เสียที ไม่ว่าจะพยายามลดละเลิกการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆหลังเที่ยง, การไม่กินอาหารจนอิ่มเกินไปก่อนนอน, ปิดไฟ, ปรับบรรยากาศห้องให้เหมาะสมแก่การนอน หรือว่าการที่พยายามนอนเวลาเดิมทุกคืน แต่กระนั้นก็ยังไม่สามารถข่มตาหลับได้สนิทจริงๆภาวะนอนไม่หลับส่วนใหญ่แล้วมีสาเหตุมาจากความเครียด ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อระบบร่างกาย พอคนเรายิ่งเครียด ยิ่งต้องการการพักผ่อน

แต่หลายคนยิ่งอดหลับอดนอน ทำให้ยิ่งเพิ่มความเครียดเข้าไปใหญ่ เราขอแนะนำว่า ถ้าคุณมีภาวะนอนไม่หลับ โดยดูได้จากการที่พยายามนอนหลับตาบนเตียงซักพักแล้วยังไม่มีวี่แววที่จะง่วงหรือหลับได้เสียที ให้ลุกออกมาจากที่นอน ไม่จำเป็นต้องพยายามฝืนตัวเองให้หลับ ลองเปลี่ยนเป็นทำกิจกรรมอื่นๆดังนี้

6 เคล็ดไม่ลับ จัดการโรคนอนไม่หลับ

Photo Credit: brendanlim via Compfight

1. ลงแช่ในน้ำอุ่น

คนที่บ้านมีอ่างอาบน้ำอย่ามัวแต่คิดว่ามันนะเปลืองน้ำเกินไป เพราะการเปลืองน้ำไม่เทียบเท่ากับความเครียดที่กำลังทำร้ายร่างกายเรา การลงแช่ในน้ำอุ่นจะช่วยให้บรรเทาและชโลมร่างกายและจิตใจ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายลงได้ทันที นอกจากนั้นให้ลองผสมเกลือสปาที่มีกลิ่นหอม หรือน้ำมันอโรมาเช่นน้ำมันลาเวนเดอร์ลงไปในน้ำด้วย จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

คนที่ไม่มีอ่างอาบน้ำ อย่าใช้ฝักบัวเด็ดขาด เพราะปกติแล้วการอาบน้ำฝักบัวจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายตื่นเข้าไปอีก การอาบน้ำฝักบัวเหมาะกับช่วงเวลาที่ต้องการความสดชื่น เช่น ตอนเช้า ถ้าคุณต้องการการผ่อนคลาย ให้ใช้การแช่น้ำอุ่นจะดีที่สุด นอกจากนี้การจุดเทียนหอมหรือเปิดเพลงเบาๆคลอไปด้วยจะช่วยให้จิตใจสงบมากขึ้น

หลังจากอาบน้ำเสร็จแล้ว คุณมักจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น สิ่งที่จะช่วยเติมความผ่อนคลายให้คงอยู่อย่างต่อเนื่องคือ ให้ลองหยดน้ำมันลาเวนเดอร์สัก 2-3 หยดลงบนปลอกหมอน กลิ่นของน้ำมันลาเวนเดอร์จะช่วยให้เรานอนหลับสบายขึ้น

2. ดื่มนมอุ่นๆก่อนนอน

การดื่มนมอุ่นๆก่อนนอนมีผลทำให้ร่างกายสงบและผ่อนคลายลงได้ ซึ่งจะทำให้คนเรานอนหลับสบายขึ้น เพราะว่านมมีส่วนผสมของอะมิโน เอสิดที่สามารถสร้างความรู้สึกง่วงนอนได้เช่นกัน และยังสามารถช่วยให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน ซึ่งมีผลต่อด้านอารมณ์ผ่อนคลายและความสุขออกมามากขึ้น จึงทำให้นมอุ่น 1 แก้วก่อนนอนช่วยให้ร่างกายปรับสภาพเตรียมพร้อมกับการนอนได้เป็นอย่างดี

ที่ไม่แนะนำนมเย็นเพราะว่าความเย็นจะทำให้ร่างกายตื่นตัว และร่างกายเราจะต้องทำงานเพื่อปรับอุณหภูมิของร่างกายให้สมดุลอีก จึงทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักมากขึ้นก่อนนอน และอาจไม่ช่วยให้หลับง่ายขึ้น

สำหรับคนที่ไม่ชอบนมอุ่นๆ ให้ลองหยดกลิ่นวานิลลาลงไปก็ได้ จะช่วยเพิ่มกลิ่นหอมน่าดื่มมากขึ้น แต่สำหรับคนที่ไม่ชอบนมสด ลองเปลี่ยนเป็นชาคาโมมายด์ก็ได้เช่นกัน ดื่มชาคาโมมายด์อุ่นๆก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบายมากขึ้น

เครื่องดื่มที่หลีกเลี่ยงก่อนนอน นอกจากเครื่องดื่มที่เย็น คือแอลกอฮอล์ เพราะถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้เรารู้สึกมึน กึ่มๆ ลืมความเครียดชั่วขณะและหลับง่ายขึ้น แต่มันไม่มีผลดีต่อร่างกายนัก เพราะมีโอกาสสูงมากที่จะนอนดิ้นและรบกวนคนที่นอนข้างๆได้

3. หาอะไรทำ

เช่น อ่านหนังสือ (ที่ไม่ใช่เรื่องตื่นเต้น สยองขวัญ) หรืออาจจะดูรายการทีวีที่น่าเบื่อนิดหน่อย โดยการเปิดเสียงวอลุ่มให้เบาๆ จะช่วยให้สมองของเราทำงานช้าลง เมื่อดูเพลินๆไปเรื่อยๆอาจจะหลับตรงนั้นเลยก็ได้

หรือไม่ก็อาจหาอะไรทำที่ใช้สมาธิและไม่กระตุ้นการทำงานของสมองมาก เช่น เย็บปักถักร้อย, เขียนจดหมาย, ทำ Scrapbook โดยให้เลือกกิจกรรมที่ง่ายๆ

การไม่กระตุ้นการทำงานของสมองและระบบร่างกาย ตาของเราจะเริ่มปิดลงเรื่อยๆ และเมื่อนั้นสิ่งที่คนเราจะทำก็คือ ลากตัวเองไปที่เตียงและนอนหลับ

4. เอาตัวเองออกจากความเครียดเสีย

สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คนเรามักทำคือการที่นอนหรือนั่งอยู่บนเตียง และไม่ยอมให้สมองพัก วนเวียนคิดถึงแต่สิ่งที่ยังทำไม่เสร็จ ไม่ปล่อยวางสิ่งที่ผ่านไปแล้ว และยังจะกังวลคิดถึงงานของพรุ่งนี้หรืออนาคต บอกไว้เลยว่าความกังวลไม่ช่วยให้งานสำเร็จหรอกนะ ดังนั้นไม่ต้องไปคิดถึงมันแล้ว

ถ้าเกิดยังไม่เลิกกังวล ให้ลุกขึ้นมาจากเตียงและเขียนโน้ต “สิ่งที่ต้องทำ” เพื่อที่จะไม่ลืมว่าพรุ่งนี้หรือวันต่อๆไปควรทำอะไร จากนั้นให้ปล่อยวาง และนอนหลับพักผ่อนดีกว่า

นอกจากนี้ การจดจ่อกับนาฬิกาว่าตอนนี้ดึกแล้ว จะยิ่งสร้างความกังวลและนอนไม่หลับยิ่งขึ้น เทคนิคคือไม่ต้องไปสนใจนาฬิกา นอนหลับและทำหัวสมองให้ว่าง ทำใจให้สงบ เพราะถ้าเรายิ่งคิดว่า “ทำไมยังไม่หลับเสียที” เราก็จะยิ่งนอนไม่หลับเข้าไปใหญ่

5. เสียงบางเสียงก็ช่วยได้

มีคำแนะนำบอกว่ายิ่งห้องเงียบและมืดสนิทเท่าไหร่ ยิ่งหลับสนิทและหลับง่ายยิ่งขึ้นใช่ไหม? สำหรับบางคนมันก็เวิร์คนะ สิ่งที่ควรทำคือปิดไฟ ปิดม่าน ทำให้ห้องเรามืดที่สุด หรือไม่ถ้าห้องยังมีแสงอื่นเล็ดลอดเข้ามาอีก ก็ให้ใช้ผ้าปิดตาที่เอาไว้คาดเวลานอน
นอกจากนี้เรายังสามารถใช้เสียงบำบัดการนอนไม่หลับได้ บางคนรู้สึกว่าห้องเงียบเกินไป วังเวงและนอนไม่หลับ

คุณอาจลองเปิดเพลงบรรเลงเบาๆหรือเสียงธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย รู้สึกเบาสมอง จิตใจสงบ ก็จะช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้นเช่นกัน

อากาศในห้องก็สำคัญ ถ้าร้อนไปหรือหนาวไปก็จะทำให้หลับไม่สบาย ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นพอกำลังสบาย พร้อมผ้าห่มที่ทำให้รู้สึกอบอุ่น บางคนชอบผ้าห่มหนาๆ บางคนชอบผ้าห่มไม่หนา อันนี้ก็ให้เลือกตามความชอบส่วนตัวได้เลย

6. รับฟังร่างกายของเรา

ร่างกายของคนเรามักมีสัญญาณเตือนอยู่เสมอถึงความผิดปกติของระบบร่างกาย แต่คนส่วนใหญ่มักมองว่าไม่สำคัญและไม่พยายามทำความเข้าใจมัน ข้อสังเกตได้ง่ายของคนที่มีอาการนอนไม่หลับคือ ร่างกายของคุณมีอาการตึงเครียดตรงส่วนไหนหรือเปล่า? เช่น ศีรษะ บ่า คอ ไหล่ หรือกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย ไม่ผ่อนคลาย

การนวดอโรมาจะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ เมื่อร่างกายเราคลายลง เราจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น หลายคนที่มีความเครียดสะสมเลือกที่จะไปนวดสปาผ่อนคลาย ซึ่งที่พบได้มากคือ ผู้ถูกนวดจะรู้สึกผ่อนคลายมากจนสามารถหลับได้ขณะนั้นเลยทีเดียว

นอกจากนี้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อก็ช่วยได้เช่นกัน แต่อาจต้องทำอย่างระมัดระวังหน่อย เริ่มจากการวอร์มร่างกายให้อบอุ่นโดยการวิ่งจ้อกกิ้งอยู่กับที่เบาๆซัก 5-10 นาที พอร่างกายเริ่มอบอุ่น เราก็สามารถทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้ โดยใช้ท่าโยคะ ฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆไปด้วย จะช่วยให้ระบบร่างกายเข้าที่เข้าทาง และกลับมาเป็นเหมือนเดิม ซึ่งเมื่อร่างกายหายตึงเครียด เราก็จะนอนหลับได้ง่ายขึ้น

มีผลการวิจัยมากมายถึงข้อดีของการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ครบถ้วนด้านสารอาหารว่าสามารถช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับได้เป็นอย่างดี แต่ข้อควรระวังคือ อย่าออกกำลังกายช่วงก่อนเวลานอน เพราะร่างกายจะตื่นตัวและทำให้นอนหลับยากยิ่งขึ้น

มนุษย์เรานอนหลับเป็นเวลาถึง 1 ส่วน 3 ของช่วงเวลาชีวิต บางคนมองว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นและทำให้เสียเวลาในการทำสิ่งต่างๆ แต่การคิดแบบนี้ก็อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ คนเราเมื่อยังเด็กหรือหนุ่มสาว การอดนอนเป็นประจำอาจยังไม่ก่อให้เกิดผลเสียมากเท่าใดนัก

แต่ถ้าหลังอายุ 30 ขึ้นไป เราจะเริ่มเห็นผลเสียของการนอนหลับไม่เพียงพอว่า สามารถทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย สมองทำงานไม่ได้ประสิทธิภาพ รู้สึกเหนื่อย เพลีย ไม่สดชื่น ดังนั้นอย่ามองข้ามคุณภาพของการนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพทั้งกายและใจที่แข็งแรง

Related Posts