เคล็ดลับการบริหารต้นคอเพื่อป้องกันปัญหากระดูกคอเสื่อม

เพราะกระดูกคอ เป็นโครงสร้างของกระดูกสันหลังที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุด

จึงเป็นอวัยวะที่มีโอกาสเกิดความผิดปกติได้ค่อนข้างสูง ทั้งจากการบาดเจ็บ และจากการเสื่อมสภาพเมื่อเริ่มมีอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือมีการใช้งานมาอย่างหนัก

โดยการเสื่อมของกระดูกคอนั้น แต่เดิมมักพบในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป แต่ปัจจุบันกลับพบในกลุ่มผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 40 ปีมากขึ้น โดยเฉพาะกับผู้ที่มีการใช้คอผิดลักษณะจนเป็นนิสัย ได้แก่ การอยู่ในท่าทางที่ผิด ๆ เช่น การนอนหนุนหมอนที่สูงเกินไป

การนั่งก้มหน้าหรือแหงนคอติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ ซึ่งมักเกิดจากสภาพแวดล้อมในที่ทำงาน หรืองานที่ต้องทำในชีวิตประจำวันที่ไม่เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย เช่น การนั่งทำงานบนเก้าอี้ที่สูงหรือต่ำจนเกินไป และการเอียงคอหนีบโทรศัพท์ เป็นต้น นอกจากนี้ ในผู้ที่มีบุคลิกภาพซึมเศร้า หรือชอบนั่งคอตก และผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำ ก็เป็นอีกกลุ่มบุคคลที่มีความเสี่ยงต่อการเป็น “โรคกระดูกคอเสื่อม” ได้ด้วย

โดยก่อนที่จะเป็นโรคกระดูกคอเสื่อมนั้น ส่วนใหญ่จะแสดงอาการที่เป็นสัญญาณเตือนในเบื้องต้น เช่น มีอาการเจ็บ หรือปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และไหล่ อาจมีอาการปวดร้าวตามหัวไหล่ ต้นแขน และปลายแขน เพราะกระดูกคอที่เสื่อมไปกดทับเส้นประสาทจนทำให้เกิดการระคายเคืองต่อเส้นประสาท

ส่วนในรายที่กระดูกคอเสื่อมกดทับเส้นประสาทมาเป็นเวลานานแล้ว ก็อาจมีอาการชา และอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงบริเวณแขน รวมทั้งมีความสามารถในการแหงนหรือเอียงคอลดน้อยลงได้

เมื่อปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกคอเสื่อม ส่วนหนึ่งเกิดจากท่าทางที่คอตั้งตรง ไม่หมุน บิด ก้ม ตะแคง หรือเงยมากจนเกินไป ดังนั้น การป้องกันโรคกระดูกคอเสื่อมจึงหมายถึง การรู้จักบริหารต้นคอเพื่อให้กล้ามเนื้อคอให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น รวมทั้งการออกกำลังเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอด้วย ซึ่งสามารถทำได้ ดังนี้

การบริหารต้นคอ เป็นการออกกำลังเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคอมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น โดยให้ปฏิบัติตามท่าการบริหารต่อไปนี้

1. ค่อย ๆ ก้มหน้าลงช้า ๆ จนคางจดกับอก จึงค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

2. ตั้งหน้าให้ตรงแล้วค่อย ๆ เอียงคอไปทางซ้ายจนหูจดไหล่ซ้าย สลับกับเอียงคอไปทางขวาจนหูจดไหล่ขวา

3. ตั้งหน้าให้ตรงแล้วหันหน้าไปทางซ้ายช้า ๆ พยายามให้ปลายคางอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ สลับกับหันหน้าไปทางขวาในลักษณะเดียวกัน

การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นคอ เป็นการออกกำลังโดยใช้มือต้านการเคลื่อนไหวของศีรษะในทิศทางที่ตรงข้ามกัน แล้วเกร็งไว้ประมาณ 5-10 วินาที จึงพัก โดยให้ปฏิบัติตามท่าการออกกำลัง ดังนี้

1.ใช้ฝ่ามือกดบริเวณหน้าผากเพื่อต้านกับความพยายามในการก้มศีรษะลง

2.ใช้ฝ่ามือประสานกันไว้บริเวณเหนือท้ายทอย แล้วกดมาด้านหน้า เพื่อต้านความพยายามเงยศีรษะไปข้างหลัง

3.ใช้มือซ้ายวางบริเวณศีรษะเหนือหูด้านซ้าย เพื่อต้านกับความพยายามที่จะตะแคงหน้าให้หูซ้ายไปจดไหล่ซ้าย แล้วสลับใช้มือขวาทำแบบเดียวกัน

4. ใช้มือซ้ายวางบริเวณหน้าหูด้านซ้าย เพื่อต้านกับความพยาพยามที่จะหันหน้าไปทางซ้าย แล้วสลับใช้มือขวาทำแบบเดียวกัน

กระดูกคอเสื่อม ถือเป็นโรคที่ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันรวมทั้งบั่นทอนต่อสุขภาพจิตของผู้ป่วยอยู่ไม่น้อย จึงควรป้องกันด้วยการหลีกเลี่ยงการนั่งทำงานอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ รวมทั้งรู้จักออกกำลังโดยการบริหารกล้ามเนื้อคอและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นคออยู่เสมอโดยทำท่าละ 5-10 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต และควรทำวันละ 2-3 เซต

Related Posts