6 นิสัยไม่ดีที่คนรักการออกกำลังกายควรเลิกทำ

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งดี แต่คนส่วนมากก็มีความรู้ที่ผิดๆเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ซึ่งเมื่อนำมาปฏิบัติเป็นประจำแล้วก็จะกลายเป็นนิสัยที่ไม่ดีและไม่ทำให้เกิดผลดีต่อร่างกายด้วย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ฟิตเนสก็ตาม เรามาดูกันว่านิสัยที่ไม่ดี 6 อย่างที่คนออกกำลังกายควรเลิกทำเสียทีมีอะไรบ้าง

1. ออกกำลังกายตอนท้องว่าง

มีทฤษฎีเก่าๆที่เคยกล่าวว่าเราควรออกกำลังกายตอนท้องว่างเพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น แต่ว่าเมื่อมีการวิจัยและศึกษามากขึ้นเกี่ยวกับทฤษฎีนี้กลับพบว่าไม่สามารถยืนยันได้ว่าเป็นความจริง

ถ้าพูดถึงตามหลักความเป็นจริง มนุษย์เราต้องการพลังงานในการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน เปรียบว่าร่างกายเราเป็นเครื่องรถยนต์ ถ้าไม่มีน้ำมันแล้วรถจะพาเราไปถึงจุดหมายได้อย่างไร

อันที่จริงแล้ว ร่างกายของเราต้องการกลูโคสเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในร่างกายเพื่อเสริมให้มีการนำไขมันเก่ามาใช้ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าเกิดเราท้องว่างและไม่มีน้ำตาลในเลือดเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อของเราแทน ซึ่งนอกจากจะไม่เบิร์นไขมันแล้ว ยังเอากล้ามเนื้อที่เรามีไปด้วย นอกจากนี้ถ้าน้ำตาลในเลือดเราน้อย เราจะเหนื่อยมากขึ้นและมีโอกาสวิงเวียนศีรษะมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

งานวิจัยส่วนมากในปัจจุบันพบว่าการออกกำลังกายระหว่างท้องว่างจะทำให้การออกกำลังกายของเราด้อยประสิทธิภาพลง และเราก็จะยังไม่สามารถทุ่มเทแรงของเราได้เต็มที่สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นขึ้น

ดังนั้นจะเป็นการดีกว่าถ้าเราจะทานอะไรสักอย่างก่อนออกกำลังกาย 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง โดยอาจจะเลือกเป็นขนมปัง 1 แผ่นทาด้วยเนยถั่วสัก 1 ช้อนโต๊ะ, กล้วยหอม 1 ลูก, หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำสัก 1 ถ้วย ทานแค่พอให้มีอะไรอยู่ในท้อง ไม่ต้องทานมื้อหนัก เพียงแค่นี้ร่างกายของเราก็จะมีพลังในการออกกำลังกายต่างๆ โดยที่เราจะไม่เสี่ยงกับการล้มพับหรือหมดแรงไปก่อน

100726-A-7125B-300

2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบผิดๆ

เราอาจได้เรียนรู้มาว่าเราควรยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ซึ่งวิธีการนี้ยังไม่ถูกต้องเต็มร้อยนัก การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ stretching นั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าเราจะยืดเส้นยืดสายแค่ก่อนออกกำลังกาย เราจะมีโอกาสเสี่ยงมากต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายอยู่ดี

การวอร์มอัพที่เหมาะสมตามหลักการออกกำลังกายคือ การทำคาร์ดิโอแบบเบาๆ 5-10 นาที โดยอาจจะทำได้โดยการ จ้อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, กระโดดเชือก, กระโดดตบ เป็นต้น จากนั้นเราถึงทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) เพราะว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นควรทำในช่วงที่กล้ามเนื้ออุ่นๆหรือมีความร้อน จะได้ผลดีที่สุด

Dynamic stretching คือการที่เราทำการยืดกล้ามเนื้อของเราเป็นลักษณะวงกลม เพื่อให้ร่างกายของเรามีการวอร์มอัพกล้ามเนื้ออย่างช้าๆในทางที่เหมาะสม ท่าที่ควรทำคือ การหมุนแขนเป็นวงกลมๆ, การแกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง

ข้อควรระวังคือควรทำอย่างช้าๆ ไม่ต้องรีบร้อนเพราะอาจเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ และถ้ามีอาการบาดเจ็บอยู่แล้วก็ควรหลีกเลี่ยง รอให้หายก่อนจะดีกว่า

จำเอาไว้ว่า ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย โดยทำหลังจาก warm up ด้วยคาร์ดิโออย่างเบาๆแล้ว 5-10 นาที ส่วนหลังออกกำลังกายควรทำการ cool down โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5-10 นาที ห้ามลืมเด็ดขาด เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้ปรับเข้าสู่โหมดปกติโดยมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อน้อยที่สุด

3. หลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อ (เล่นกล้าม)

พอพูดถึงคำว่า “กล้าม” ผู้หญิงหลายคนถึงกับเบนหน้าหนีกันเลยทีเดียว เนื่องมาจากความเชื่อที่ผิดๆเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ว่าผู้หญิงมีกล้ามแล้วไม่สวย ดูน่ากลัว ซึ่งความจริงแล้ว กล้ามเนื้อไม่ได้โตง่ายขนาดนั้นหรอก ไม่เชื่อถามผู้ชายที่เล่นกล้ามสิ บางคนเล่นเป็นปีๆ ทั้งกิน ทั้งเล่น ยังไม่ค่อยจะขึ้นเลย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ผลที่วิเศษมากก็จริงอยู่ เพราะช่วยในให้หัวใจแข็งแรง เพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกาย แถมทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายแข็งแรงด้วย แต่การคาร์ดิโออย่างเดียวไม่ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันอย่างดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิดอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายโดยใช้บอดี้เวท (น้ำหนักร่างกายของเราเอง) หรือว่าอุปกรณ์ยกน้ำหนัก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เราจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น

หลายคนเข้าใจว่าควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากที่สุด โดยเน้นการนับแคลอรี่ที่ถูกเบิร์นระหว่างออกกำลังกาย ถ้าพูดกันตามหลักแล้วก็ถือว่าไม่ผิด แต่มันแค่ไม่ให้ผลดีที่สุดเท่านั้น เพราะร่างกายคุณจะเบิร์นมากที่สุดแค่ระหว่างออกกำลังกาย แต่ถ้าเราเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเข้าไปด้วย ในระหว่างที่เราฝึกนั้น เราอาจไม่ได้เบิร์นมาก แต่มวลกล้ามเนื้อที่เราเสริมสร้างเข้าไปในร่างกายจะช่วยร่างกายเราเผาผลาญได้มากหลังจากออกกำลังกาย

ดังนั้น สาวๆทั้งหลาย อย่ากลัวการยกน้ำหนักเลย เพราะคุณไม่ล่ำง่ายๆหรอก พวกผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อชัดเจนทั้งหลายน่ะเค้าทั้งอัดโปรตีน เทรนร่างกายอย่างหนักและใช้เวลาฝึกหลายเดือนถึงหลายปีกว่าจะได้แบบนั้น การที่เราจะเพิ่มการฝึกแบบบอดี้เวทหรือยกเวทอาทิตย์ละ 2-3 ครั้งมันไม่ทำให้คุณล่ำได้หรอก แต่มันจะช่วยให้ร่างกายคุณกระชับขึ้น รูปร่างสวยขึ้น มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและนั่นก็ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันหรือแคลอรี่ส่วนเกินได้มากขึ้น ลองปรับทัศนคติใหม่นะ

4. ออกกำลังกายรูปแบบเดิมๆซ้ำๆ

ผู้คนส่วนมากเลือกที่จะไปออกกำลังกายที่ยิมในลักษณะเดิมๆ เคยเล่นเครื่องไหน เข้าคลาสไหนก็เล่นแต่อันนั้น ทำวนเวียนอยู่ซ้ำๆ ซึ่งมันไม่ค่อยเวิร์คนัก เพราะในที่สุดร่างกายของเราจะหยุดพัฒนา เพราะว่ามันเกิดความเคยชินกับ routine เดิมๆที่เราทำเรื่อยๆ นี่เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมหลายคนออกกำลังกายตอนแรกๆได้ผลดีมาก แต่เมื่อผ่านไปสักพักร่างกายปรับตัวได้ เริ่มไม่เห็นผลเท่าใดนัก

วิธีแก้คือ เราควรปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายอยู่บ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายเกิดสภาวะไม่เคยชินกับรูปแบบนั้น ร่างกายคนเราฉลาดนะ แต่เชื่อเถอะ มนุษย์เราฉลาดกว่ามาก เราสามารถหลอกร่างกายเราได้เพื่อให้เราได้ผลลัพธ์กับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ทุกครั้ง

ยกตัวอย่างเช่น คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือว่าไม่ได้ออกนานหลายเดือนแล้ว ลองทำสควอท (squat) 20-30 ครั้ง วันต่อมาเราจะปวดต้นขา สะโพกและบริเวณกล้ามเนื้อก้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ถ้าเราทำท่าสควอท 20-30 ครั้ง ติดต่อกันเป็นเวลา 10 วัน ร่างกายอันแสนฉลาดของเราจะปรับตัวได้และไม่ปวดอีกต่อไป

ดังนั้น ถ้าอยากให้การออกกำลังกายของเราไม่เหนื่อยเปล่าและได้ผลที่สุด ควรเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังทุก 2 สัปดาห์ โดยการเปลี่ยนท่าทางออกกำลังกาย จำนวนครั้งหรือเซ็ตที่เราทำ หรือว่าน้ำหนักเวทที่เรายก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มเติมการเล่นคลาสต่างๆได้ ไม่ว่าจะเป็นโยคะ พีลาทีส เต้น ชกมวย โหนบาร์ ฯลฯ ซึ่งการฝึกในหลายๆรูปแบบจะทำให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพสูงขึ้น แข็งแรงและบาดเจ็บน้อยลง นอกจากนี้ยังทำให้เราสนุกกับการออกกำลังกายด้วยนะ เพราะเล่นท่าเดิมๆ แบบเดิมๆทุกวันมันก็เบื่อ และไม่นานเราก็จะไม่อยากออกกำลังกายแล้ว

5. ไม่ทุ่มเทเต็มที่

บางคนออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างที่ดีอยู่แล้วให้ดีต่อไป บางคนเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย บางคนเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน บางคนเพื่อแก้เบื่อ บางคนมาหาเพื่อน บางคนเพื่อเข้าสังคม ฯลฯ แต่กรณีนี้ที่เราจะพูดถึง คือ กรณีคนที่มีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย บางคนอ้วนแต่ข้ออ้างเยอะ กลัวเหนื่อย กลัวเจ็บ กลัวขาใหญ่ กลัวนมแฟ่บ สารพัดที่จะกลัว แต่ก็อยากจะหุ่นดี

อยากจะบอกว่าความ “ร่างกายเราจะเบิร์นแฟตหรือไม่ ก็ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกของเรานั่นแหละ”
ถ้าเราต้องการผลลัพธ์จริงๆ เราต้องใส่ไม่ยั้ง เราจะทำทุกอย่างเพื่อให้ได้มันมา เริ่มจากเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนให้ได้อย่างน้อย 85% เราจะรู้ได้อย่างไรว่าอัตราการเต้นของหัวใจเราสูงสุดคือเท่าไหร่ ใช้สูตรดังนี้

คุณผู้หญิง ให้เอา 220 ตั้ง แล้วลบด้วยอายุ
คุณผู้ชาย ให้เอา 226 ตั้ง แล้วลบด้วยอายุ

ตัวเลขที่ได้คือตัวเลขคร่าวๆของอัตราหัวใจของเราที่เต้นสูงสุดใน 1 นาที ซึ่งถ้าเราจะให้ร่างกายเบิร์นแฟตได้มากที่สุด เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและกล้ามเนื้อที่สุด เราต้องออกกำลังกายที่ความเข้าข้นระดับอย่างน้อย 85% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
วิธีที่ได้ทำการวิจัยออกมาแล้วว่า ใช้เวลาสั้นที่สุดแต่ดีที่สุด

สำหรับเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คือการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งคุณทำได้ง่ายๆ โดยแบ่งช่วงเวลาเป็น 1 นาที พัก 1 นาที หรือ 30 วินาที พัก 20 วินาที ก็ได้ โดยในช่วงเวลาที่คุณต้องออกกำลัง ให้ใช้กำลังมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยปกติให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจให้ขึ้นไป 85% จากนั้นพอถึงช่วงพัก คุณก็พักโดยอาจจ้อกกิ้งอยู่กับที่ หรือยืนแกว่งแขนไปมา โดยทำแบบนี้ซ้ำๆ ประมาณ 4-20 รอบ แล้วแต่ร่างกายจะรับไหว ซึ่งคุณจะรู้ว่าควรพอได้แล้วก็เมื่อคุณรู้สึกว่าหมดแรง ทำรอบต่อไปอีกไม่ได้แล้วจริงๆ ซึ่งวิธีนี้จะไม่ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างฝึกมาก แต่ร่างกายคุณจะเบิร์นไปได้ต่อ 24-48 ชั่วโมงเลยทีเดียว

6. ไม่รู้ลิมิตตัวเอง

สิ่งที่ตรงข้ามกับการไม่ทุ่มเทมากพอ คือ การทำเยอะเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหว การออกกำลังกายก็เหมือนเรื่องอื่นๆ ที่ถึงแม้จะมีข้อดี แต่มันก็มีข้อเสียถ้าเราไม่รู้ลิมิตของตนเอง ข้อเสียของการออกกำลังกายหนักเกินไปที่เห็นได้ชัดที่สุด คือ อาการบาดเจ็บที่บางครั้งทำให้ถึงกับออกกำลังกายไม่ได้เป็นเดือน หรืออย่างแย่ก็คือเข้าโรงพยาบาล

ถ้าเกิดคุณพลาดพลั้งจนบาดเจ็บเข้าแล้ว คุณก็ยังมีโอกาสออกกำลังกายได้อีก เพียงแต่ต้องปรึกษากับคุณหมอแล้วว่าโอเค มีเทคนิคที่ควรโน้ตไว้ สำหรับคนรักการออกกำลังกาย ก็คือ ถ้าคุณบาดเจ็บตรงร่างกายส่วนบน เช่น กล้ามแขนท่อนบน คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบ high intensity ได้

โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเน้นร่างกายส่วนล่างแทน เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก สเต็ป สควอท ฯลฯ แต่ถ้าร่างกายส่วนที่บาดเจ็บ คือ ร่างกายส่วนล่าง เช่น หัวเข่า ข้อเท้า เท้าหรือน่อง ให้ลองออกกำลังกายแบบ low impact เช่น ว่ายน้ำ พายเรือ ต่อยนวม ฯลฯ และนอกจากนั้นยังสามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน โดยเน้นท่าที่ฝึกช่วงกล้ามเนื้อส่วนบน เช่น หลัง หน้าอก หน้าท้องและแขนทดแทนได้

Photo Credit: DVIDSHUB via Compfight cc

Related Posts